비타민 결핍 과잉의 위험성: 수용성,지용성의 차이와 비타민의 모든 것

비타민은 음식뿐만 아니라 영양제를 섭취하는 분들이 많은데요. 비타민의 과다섭취는 신경계에 이상이 오는 등 오히려 위험성이 클 수 있습니다. 또한 수용성비타민과 지용성비타민은 서로 전혀 다른 성격을 가지고 있으므로 섭취 시 주의해야 할 부분이 있습니다.

비타민은 우리 몸이 원활하게 기능하도록 돕는 필수 영양소들입니다. 우리의 신체 기능, 건강 유지, 질병 예방에 굉장히 중요한 역할을 합니다. 여기서는 비타민 A부터 K까지, 각 비타민이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지, 어떤 음식에 들어있는지, 우리 몸에 얼마나 필요한지, 그리고 비타민 과잉 혹은 결핍이 몸에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.

 

비타민 결핍 과잉의 위험성 (사진출처:  Unsplash 의 Volodymyr Hryshchenko)

 

비타민 결핍 과잉의 위험성

 

비타민 A

 

역할:

비타민 A는 우리의 시력, 면역 시스템, 세포 성장 및 분열을 돕습니다.

식품:

당근, 시금치, 고구마, 감자 등에서 섭취 가능합니다.

과잉 혹은 결핍:

과잉 시 피부 변색, 두통, 간 손상이 일어날 수 있고, 결핍 시 야맹증, 건조한 피부, 면역기능 저하 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 B

 

역할:

B 비타민군은 에너지 생성, 뇌 기능, 세포 생성 및 유지, 면역기능, 심장 건강에 필요합니다.

식품:

전체적인 B 비타민군은 곡물, 콩, 고기, 알, 유제품에서 섭취 가능합니다.

• 비타민 B1 (티아민): 전반적으로 곡류, 육류, 알, 콩류, 간 등에 많이 들어있습니다. 특히 대두, 돼지고기, 감자, 콩 등에 비타민 B1이 풍부합니다.
• 비타민 B2 (리보플라빈): 우유와 우유 제품, 살코기, 계란, 그린 잎채소, 견과류, 콩류 등에 풍부하게 들어있습니다.
• 비타민 B3 (니아신): 고기, 식물성 단백질, 콩류, 세모참치, 닭고기, 버섯 등에 많이 들어있습니다.
• 비타민 B5 (판토텐산): 거의 모든 식품에서 찾을 수 있습니다. 특히 간, 닭고기, 콩류, 버섯, 아보카도, 전분류 등에 많이 들어있습니다.
• 비타민 B6 (피리독신): 고기류(특히 간, 돼지고기), 곡류, 바나나, 감자, 양배추 등에 많이 들어있습니다.
• 비타민 B7 (비오틴): 간, 견과류, 콩류, 과일, 채소, 계란 노른자, 식물성 기름 등에 들어있습니다.
• 비타민 B9 (엽산): 잎이 녹색인 채소, 간, 곡류, 콩류, 감자 등에 풍부하게 들어있습니다.
• 비타민 B12 (코발라민): 동물성 식품(고기, 해산물, 유제품 등)에만 들어있습니다.

위와 같은 재료들을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 B 그룹 비타민을 충분히 섭취할 수 있습니다. 일부 비타민은 동물성 식품에서만 찾을 수 있으므로, 비건이나 채식주의자인 경우 B12와 같은 비타민의 섭취에 유의해야 할 수 있습니다. 필요한 경우, 영양 상담사나 의사와 상의하여 영양제를 복용할 수도 있습니다.

과잉 혹은 결핍:

B 비타민군은 수용성이므로 과잉이 일어나기 어렵지만, 과잉 시 피부 발진, 심장 박동수 증가 등이 나타날 수 있습니다. 결핍 시는 피로, 우울증, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민 B6를 과도하게 섭취하면 신경독성(neurotoxicity)을 유발할 수 있습니다. 이는 과다 섭취로 인해 신경계에 독성을 일으키는 현상을 말합니다. 신경독성 증상에는 두통, 피로, 혼란, 불안 등이 포함될 수 있습니다.

더욱 심각한 경우에는 말초신경병증(peripheral neuropathy)이 발생할 수 있습니다. 이는 주로 손과 발의 신경에 영향을 미쳐 통증, 감각 손실, 근육 약화를 일으킵니다. 이런 증상들은 B6의 과다 섭취가 중단되고, 정상적인 수준으로 회복되면 대체로 사라지게 됩니다.

따라서 비타민 B6는 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하며, 특히 서플리먼트로 섭취할 경우에는 과다 섭취를 피하도록 주의해야 합니다. 물론, 개인의 건강 상태나 영양상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있으니 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 C

역할:

비타민 C는 콜라겐 생성, 강력한 항산화제로서 면역 체계 강화, 피부 건강 유지, 상처 치료에 필요합니다.

식품:

오렌지, 키위, 파파야, 딸기, 브로콜리 등에 풍부합니다.

과잉 혹은 결핍:

과잉시 소화불량, 설사, 두통 등이 일어날 수 있고, 결핍 시는 괴혈병이라고 알려진 비타민 C 결핍증에 걸릴 수 있습니다.

 

비타민 D

역할:

비타민 D는 칼슘과 인 흡수를 도와 뼈와 치아를 건강하게 유지하며, 심장병과 암 예방에도 도움이 됩니다.

식품:

치즈, 버터, 유제품, 살모넬라균이 없는 날계란, 건조된 물고기 등에 비타민 D가 있습니다. 또한, 햇빛으로부터 비타민 D를 합성할 수 있습니다.

과잉 혹은 결핍:

과잉 시 식욕 부진, 체중 감소, 심장 박동수 증가 등이 발생할 수 있고, 결핍 시는 골다공증, 뼈 부드러움, 아동에서는 구루병 등이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 E

역할:

비타민 E는 강력한 항산화제로서 세포를 자유 라디칼로부터 보호하고, 심장 건강을 유지하며 면역 체계를 강화합니다.

식품:

채소 오일, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소에서 발견됩니다.

과잉 혹은 결핍:

과잉 시 빈혈, 지구력 저하 등이 일어날 수 있고, 결핍 시는 신경계 이상, 근육 약화, 시력 문제 등이 나타날 수 있습니다.

 

비타민K

역할:

비타민K는 혈액응고, 골다공증 예방, 심장 건강 유지에 필요합니다.

식품:

브로콜리, 시금치, 양상추, 콜라드 그린 등의 녹색 잎채소에서 발견됩니다.

과잉 혹은 결핍:

과잉 시 혈액 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있으며, 결핍 시는 출혈 및 해혈이 증가할 수 있습니다.

 

 

지용성 비타민과 수용성 비타민의 차이점

 

비타민은 크게 두 가지 유형으로 분류됩니다: 물에 잘 녹지 않는 지용성 비타민과 물에 잘 녹는 수용성 비타민이 있습니다.

 

지용성 비타민:

지용성 비타민은 체내에 저장되는 비타민으로, 지방과 함께 흡수되며 몸의 간, 지방 등에 저장됩니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있습니다. 이들은 일반적으로 장기간 저장될 수 있으므로, 매일 섭취할 필요가 없습니다. 그러나 이런 특성 때문에 과다 섭취 시 독성을 일으키는 경우가 있습니다.

수용성 비타민:

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로, 몸이 필요로 하는 만큼만 사용하고 남은 부분은 대부분 배설됩니다. 수용성 비타민에는 B 그룹 비타민 (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)과 비타민 C가 있습니다. 이들은 몸에 장기간 저장되지 않기 때문에, 꾸준한 섭취가 필요합니다. 이런 특성 때문에 일반적으로 수용성 비타민은 과잉 섭취 시에도 큰 문제를 일으키지 않습니다. 그러나 B12는 예외적으로 몸에서 저장되며, 비타민 B6는 과다 섭취 시 신경계 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

모든 비타민은 건강한 생활을 유지하는 데 중요하며, 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 보충제를 필요로 하는 경우에는 전문가의 지시에 따라야 합니다.

 

 

마치면서

우리 몸이 필요로 하는 비타민 A, B, C, D, E, K에 대해 알아보았습니다. 각 비타민은 우리의 건강에 중요한 역할을 하므로, 균형 잡힌 식단을 통해 이들을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 모든 비타민이 모든 음식에 들어있는 것은 아니므로, 다양한 음식을 섭취하여 필요한 비타민을 공급받아야 합니다.

 

특히, 우리 몸이 자체적으로 충분히 생산하지 못하는 비타민들은 외부에서 꾸준히 섭취해야 합니다. 특정 비타민에 대한 결핍이나 과잉은 다양한 건강 문제를 초래할 수 있으므로, 적절한 양의 섭취가 필요합니다.

또한, 자연식품에서 섭취하는 것이 가장 이상적이지만, 특정 상황에서는 비타민 보충제를 통한 섭취가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D는 햇빛에 노출되는 것으로 얻을 수 있지만, 우리가 햇빛을 충분히 받지 못하는 겨울철이나, 엄격한 채식주의자는 B12 비타민을 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이러한 경우, 전문가의 조언을 받아 영양 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

마지막으로, 이 모든 것을 통해 우리는 비타민이 우리 몸에 어떤 역할을 하는지, 어떤 음식에서 찾을 수 있는지, 그리고 어떻게 적절하게 섭취하는지에 대해 이해할 수 있습니다. 이 지식을 바탕으로, 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해, 우리의 몸이 필요로 하는 모든 비타민을 충분히 섭취하도록 노력해 보세요.